Insónia

Tem dificuldades em dormir e não sabe se pode tratar-se de insónia?

Preparei uma ferramenta de autoavaliação e despiste inicial que o(a) pode ajudar a compreender melhor a sua situação.

Esta ferramenta foi desenvolvida para o(a) ajudar a identificar as possíveis causas das suas dificuldades de sono, como:

• Condições médicas associadas;

• Hábitos e comportamentos que interferem com o descanso;

• Estilo de vida e rotina diária;

• Dificuldades em gerir pensamentos e preocupações;

• Horários irregulares;

• Ou simplesmente falta de informação e estratégias adequadas para melhorar o sono.

Compreender a origem da insónia é o primeiro passo para encontrar o tratamento ou acompanhamento mais adequado às suas necessidades individuais.

A sua insónia não está relacionada com uma condição médica, psicológica ou psiquiátrica?

Talvez tenha identificado que as suas dificuldades em dormir estão ligadas a hábitos, comportamentos, estilo de vida, rotina diária, gestão das preocupações ou pensamentos negativos sobre o sono, bem como à falta de informação adequada. Se é esse o seu caso, posso ajudá-lo(a).

Antes de iniciar qualquer mudança, é importante compreender, de forma clara e profunda, como é o seu padrão e hábitos de de sono atualmente. Para isso, recomendo sempre a utilização do Diário do Sono.

Este diário permite-lhe registar diariamente informações sobre o seu sono, tornando visíveis aspetos que, de outro modo, poderiam passar despercebidos — como padrões irregulares, hábitos pouco saudáveis ou fatores que contribuem para a manutenção da insónia.

Sem este tipo de registo, informações importantes podem não ser identificadas, o que dificulta ou atrasa o tratamento da insónia, perpetuando o problema.

As Preocupações não o(a) deixam dormir?

Percebe que, ao deitar-se, a mente começa a acelerar e as preocupações parecem surgir todas de uma vez?

Dá por si a tentar adormecer durante horas, mas quanto mais se esforça, mais desperto(a) e ansioso(a) se sente?

Se se identifica com esta situação, saiba que não está sozinho(a) — é muito comum que o momento de ir para a cama se torne o gatilho para pensamentos e preocupações que durante o dia foram adiados.

Para ajudar a lidar com este padrão, recomendo a Técnica da Preocupação Construtiva. Esta técnica tem como objetivo ajudar a gerir as preocupações de forma mais saudável, reduzindo a ansiedade associada à hora de dormir e permitindo que a mente se desligue gradualmente.

A Preocupação Construtiva ensina a reservar um momento apropriado durante o dia para refletir sobre as suas preocupações e procurar soluções práticas, evitando que esses pensamentos o(a) perturbem durante a noite.

Ao aplicar esta estratégia, começa a recuperar o controlo sobre as preocupações e a criar um ambiente mental mais calmo e favorável ao sono.

Os Pensamentos sobre o Sono tornam-se o seu maior obstáculo para adormecer?

Para além das preocupações que surgem à noite, muitas pessoas enfrentam pensamentos e crenças sobre o sono que, em vez de ajudar, acabam por aumentar a dificuldade em adormecer.

Grande parte dessas crenças está relacionada com o medo de não conseguir lidar com a insónia. É comum que surjam pensamentos como: "E se eu perder o controlo e nunca mais conseguir dormir bem?", "E se eu ficar doente por não dormir o suficiente?", "Como eu vou ter energia para o trabalho e as responsabilidades de amanhã?", "E se isto me fizer enlouquecer?".

Estes pensamentos podem ser muito angustiantes e assustadores, resultando no aumento da ansiedade e interferindo ainda mais com o seu sono. A boa notícia é que é possível reprogramar a forma como pensa sobre o sono. Com o tempo e com as estratégias certas, pode reduzir — ou até eliminar — estes pensamentos automáticos que alimentam a insónia.

Uma ferramenta simples, mas extremamente eficaz para este processo, é o Registo de Pensamentos Negativos sobre o Sono.

Passa demasiado tempo na cama sem conseguir dormir?

A insónia é frequentemente mantida pelo excesso de tempo passado na cama sem dormir, o que reduz a eficiência do sono e reforça a associação negativa entre a cama e a dificuldade em adormecer.

A Restrição do Sono é uma técnica comportamental comprovada, que pode ser utilizada isoladamente ou integrada na Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I).

O seu principal objetivo é aumentar a eficiência do sono — isto é, fazer com que o tempo passado na cama seja efetivamente tempo de descanso - em que está efetivamente a dormir, reduzindo o período em que permanece acordado(a).

Esta técnica induz uma ligeira privação de sono, aumentando a pressão natural para dormir e ajudando a consolidar um padrão de sono mais estável e eficaz ao longo do tempo. 

Os seus hábitos, comportamentos e rotinas é o que mais está a prejudicar a qualidade do seu sono?

Se é esse o seu caso, posso ajudá-lo(a) com o Guia "Rotina Diária Para Um Sono Reparador", uma ferramenta desenvolvida para reeducar o seu corpo e mente, promovendo o sono natural e reparador. Ao aplicá-lo, irá:

• Reforçar a associação saudável entre o ato de dormir e o momento certo para o fazer, ajudando o organismo a reconhecer novamente os sinais de sono;

• Reduzir comportamentos que perpetuam a insónia, como ficar na cama acordado(a) por longos períodos ou tentar "compensar" o sono perdido com sestas durante o dia;

• Criar um ambiente de previsibilidade, segurança e relaxamento, condições fundamentais para que o cérebro se desligue e permita adormecer naturalmente;

• Alinhar o seu ritmo de vida com o seu ritmo biológico (ritmo circadiano), trabalhando em harmonia com o seu corpo em vez de lutar contra ele, promovendo um sono mais equilibrado, consistente e reparador ao longo do tempo.

Com este guia, irá adquirir consciência dos fatores que afetam o seu sono e aprender a estabelecer hábitos que favorecem noites tranquilas e restauradoras.